13 supermat du ska äta

Inte alla livsmedel skapas lika - vissa är så packade med vitaminer, mineraler, antioxidanter, essentiella fettsyror och andra gynnsamma ämnen att de har betraktats som "superfoods." Superfoods har otroliga hälsofördelar, som packar en kraftfull näringsstans som hjälper till att skydda mot cancer och hjärtsjukdomar, sänka kolesterolet, skydda organen mot gifter och förbättra matsmältningen. Vissa näringsläkare säger till och med att supermat kan hjälpa dig att leva längre och gå ner i vikt.

Här är en lista över supermat som kan överladda din kost, inklusive frukt, grönsaker, mejeri, baljväxter, spannmål och fisk.

1. Avokado: Denna mäktiga frukt är full av "goda" fetter (monomättade fetter och omega-9 fetter) och näringsämnen som fytosteroler och polyhydroxylerade fettalkoholer (PFA), som stöder det inflammatoriska systemet och minskar risken för sjukdomar orsakade av inflammation, som artrit. Avokado innehåller också mycket oljesyra, vilket hjälper våra kroppar att ta upp näringsämnen, och innehåller högt vitamin B-6 och folinsyra, som stöder hjärthälsa. Dessutom är de en bättre kaliumkälla än bananer.

Kombinera avokadoerna som nämns ovan med äggen som nämns nedan, och du har själv en läcker två-supermatmåltid. (Foto: Anastasia Izofatova / Shutterstock)

2. Ägg: Även om de kanske har haft ett dåligt rykte ett tag, äger ägg återigen sin tid i solen. Och med goda skäl. Bara ett ägg har bara 75 kalorier, 7 gram protein, 5 gram fett och 1, 6 gram mättat fett, plus järn, vitaminer och mineraler. Och karotenoiderna i ägg, särskilt lutein och zeaxanthin, kan minska risken för åldersrelaterad makuladegeneration.

Açai-bär är frukt från en palmträd som växer i Amazonas regnskog. (Foto: diogoppr / Shutterstock)

3. Açai: Detta exotiska bär från Amazonas har varit föremål för intensiv hype, men det finns en god anledning till. Namngivna av den berömda näringsläkaren Dr. Nicholas Perricone som sin supermat nr 1 och en av de mest kraftfulla livsmedel i världen, innehåller açaí (ah-suck-ee) en anmärkningsvärd koncentration av antioxidanter, aminosyror och essentiella fettsyror. Det är ett av naturens bästa erbjudanden för att bekämpa för tidigt åldrande tack vare dess höga enomättade oljesyrainnehåll. Oleinsyra hjälper omega-3 fiskoljor att tränga igenom cellmembran, vilket gör dem smidigare.

4. Broccoli: Denna kruciferösa grönsak är laddad med C-vitamin, folsyra och karotenoider, som är packade med vitamin A och kan skydda dina celler från skador på fria radikaler, förbättra immunsystemets funktion och förbättra reproduktiv hälsa. Bara en portion (1 medelstjälk) ger 175% av det rekommenderade dagliga värdet på K-vitamin, vilket hjälper till att bygga starka ben och spelar en viktig roll i blodkoagulationen. Bara en halv kopp broccoli per dag sägs också hjälpa till att förhindra ett antal cancerformer, särskilt cancer i lungor, kolon, rektum och mage. I själva verket fann en studie från 2019 att en naturlig förening som finns i broccoli inaktiverar en gen som är känd för att spela en roll i olika cancerformer. Den tumörundertryckande genen, kallad PTEN, finns också i blomkål, kål, collardgrönsaker, rosenkålar och grönkål.

Linser är låg i kalorier, men de är mycket fyllda eftersom de är mycket magra proteiner. (Foto: Gayvoronskaya_Yana / Shutterstock)

5. Linser: Bland de mest näringsrika baljväxterna är linser en bra källa för kolesterolsenkande fiber och magert protein. De innehåller massor av järn- och B-vitaminer och är mycket fyllande men ändå låg i kalorier. Folat och magnesium bidrar också till hjärtheden och förbättrar flödet av blod, syre och näringsämnen i hela kroppen.

6. Bönor: Bönor är en annan typ av baljväxter som packar en stor fördel i ett litet paket. Bönor innehåller löslig fiber, som sänker kolesterolet. De är fettfattiga och innehåller inget kolesterol (om de inte bearbetas). Och en kopp bönor har cirka 15 gram protein - så mycket som två uns kyckling eller kött. Dessutom smälter bönor långsamt på grund av deras komplexa kolhydrater, vilket stabiliserar blodsockret. Bönor innehåller en mängd näringsämnen inklusive antioxidanter och vitaminer och mineraler, såsom koppar, folat, järn, magnesium, mangan, fosfor, kalium och zink.

Visste du att sötpotatis inte bara kan vara orange, utan också lila? (Foto: panda3800 / Shutterstock)

7. Sötpotatis: De kommer att tillfredsställa din sug efter stärkelse men är långt friskare än sina vita, näringsmässigt saknade kusiner. Karotenoider, C-vitamin, kalium och fiber är bara några av fördelarna med att äta denna salta-söta veggie, som är rankad bland de högsta grönsakerna i näringsskalan. Sötpotatis kan hjälpa till att stabilisera blodsockret, vilket gör dem till ett utmärkt val för diabetiker och är relativt kalorifattiga.

8. Blåbär: Gömd i det saftiga, djupblå-lila köttet av denna välsmakande frukt är cancerbekämpande ellaginsyra, en antioxidant som har visat sig i laboratorieundersökningar för att bromsa tillväxten av vissa cancertumörer. Blåbärsextrakt har också visat sig ha antiinflammatoriska egenskaper och hjälper till att förhindra att smittsamma bakterier klamrar fast vid tarmarna, urinblåsan och urinröret.

9. Yoghurt: Det är levande! Yoghurt innehåller aktiva kulturer kända som "vänliga bakterier" som återställer en sund balans i matsmältningssystemet. Bland de mest kända kulturerna är Lactobacillus acidophilus, som passerar genom magen och fyller tarmarna, vilket hjälper kroppen att bekämpa infektioner. En kopp innehåller 50% mer kalcium än samma portion mjölk, och den är också full av kalium, riboflavin, magnesium och fosfat.

Vildlax kan ätas med liten rädsla för kvicksilver och är mer näringsrik än odlad lax. (Foto: hlphoto / Shutterstock)

10. Vildlax: Förpackad med omega-3-fetter, vildlax kan hjälpa till att minska risken för hjärtattacker med plötsligt död och innehåller massor av vitamin D och selen för friskt hår, hud, naglar och ben. Vildlax kan ätas med liten rädsla för kvicksilver eller överskott av föroreningar och är mer näringsrik än odlad lax. Vildlax har också en mindre miljöpåverkan. Konsumera två till fyra fyra ounce portioner i veckan för optimala fördelar.

11. Goji bär: De har kallats den mest näringsrika maten på jorden, och de smakar något som salt russin. Lycium barbarum, vanligtvis känd som goji bär, innehåller mer C-vitamin än apelsiner, mer betakaroten än morötter och mer järn än biff. Den torkade Himalaya-frukten är också en bra källa till B-vitaminer och antioxidanter och innehåller 15 aminosyror. Goji har använts medicinskt i Kina i århundraden för att förbättra blodcirkulationen, stärka lemmarna, förbättra synen, skydda levern, öka libido och öka immunfunktionen.

Denna gröna grönsak finns i samma familj som broccoli, en supermat. (Foto: wjarek / Shutterstock)

12. Grönkål: En mörk, bladgrön i samma grönsaksfamilj som broccoli och rosenkål, grönkål innehåller stora mängder betakaroten, järn och folat. Det är också en kalorifattig, lågkolhydratkälla med proteiner som är packad med fiber, vilket förbättrar matsmältningshälsan och hjälper dig att känna dig full. En liten kopp full kokt grönkål ger mer än hälften av det rekommenderade dagliga tillåtet av C-vitamin.

13. Korn: Detta lågglykemiska korn är högt i både löslig och olöslig fiber, vilket hjälper kroppen att metabolisera fetter och främja ett hälsosamt matsmältningsorgan. (Detsamma gäller för havre, förresten.) Att äta skrovkorn regelbundet sägs sänka kolesterolnivån i blodet, skydda mot cancer och hålla blodsockernivåerna stabila. Korn är rikt på niacin, E-vitamin, lignaner och fytokemikalier som fungerar som antioxidanter.

Redaktörens anmärkning: Den här berättelsen har uppdaterats sedan den ursprungligen publicerades i september 2009.

Relaterade Artiklar