5 högfibermat du ska äta

Fiber hjälper till att mata gynnsamma tarmbakterier. Det påskyndar matsmältningen. Det kan ändra hur andra näringsämnen och kemikalier absorberas av kroppen. Det kan också hjälpa till att hålla lungorna friska och minska risken för problem som kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL). Vissa typer av fibrer absorberar vatten i matsmältningskanalen och hjälper till att undvika förstoppning.

Ny forskning från 2018 visade att när fiber matar de goda bakterierna i tarmen, hjälper det att utveckla ett tjockare skyddande slemlager i tarmsväggen, vilket kan göra att kroppen är mindre benägna att utveckla inflammatorisk tarmsjukdom och andra störningar.

Att äta tillräckligt med fiber är helt avgörande för att upprätthålla ett hälsosamt matsmältningssystem. Och att upprätthålla ett hälsosamt matsmältningssystem är centralt för det totala välbefinnandet.

Den genomsnittliga friska hane under 50 år har tänkt att äta så mycket som 38 gram fiber om dagen - motsvarande fem fulla delar av njurbönor - och för kvinnor är siffran 25 gram.

Men det finns mer att tänka på än bara hur mycket fiber du får, nämligen hur många olika typer. Eftersom termen "kostfiber" täcker ett brett utbud av olika växtbaserade ämnen som din kropp behöver för att fungera hälsosamt, rekommenderar jag mina klienter att de äter en bred blandning av olika livsmedel med hög fiber.

Att införliva följande livsmedel med mycket fiber i din kost är ett bra ställe att börja.

Frukostflingor med hög fiber

Börja dagen med en fiberfylld skål med spannmål, som strimlat vete. (Foto: MSP Photographic / Shutterstock)

En av orsakerna till att frukosten är så viktig för att gå ner i vikt är att det är en enkel tid att införa fullkorn. Många vanliga frukostflingor - från druvmötter till strimlad vete till fiber en - är extremt mycket fiberrika, och det finns gott om organiska och / eller alla naturliga alternativ på marknaden för dem som försöker äta mer hållbart också. (Din lokala jordbrukarmarknad kan vara ett bra ställe att hämta lokalt framställda granola.)

Men kom ihåg att många frukostflingor som sätter sin fullkornsuppgifter är extremt höga i socker. Ju mindre bearbetat ett helkorn är, desto bättre. Leta efter spannmål som har minst 5 gram fiber per portion på näringsetiketten och färre än 25 procent av deras kalorier från socker - såvida inte torkad frukt är en viktig komponent. Om spannmål inte är din sak för frukost kan du prova fullkornsmuffins, rostat bröd, pannkakor eller våfflor som ett alternativ till raffinerade mjölprodukter.

Bönor, bönor, bönor

Hitta kreativa sätt att lägga till bönor och linser i din diet för att få mer fiber. (Foto: Juan Nel / Shutterstock)

Ett av de bästa sätten att äta mer fiber är att integrera fler baljväxter i din kost. En del kokta njurbönor eller linser innehåller nästan 8 gram fiber, och konserverade kikärter eller bakade bönor är inte så långt efter. Prova att lägga till dem som ett komplement till soppor, grytor och sallader, eller så kan du till och med utforska recept som använder dem som huvudingrediens. En av min familjs favoritmåltider är en enkel maträtt med linguine, kikärter, olivolja, persilja och citronskall - beströdd med en generös dos parmesan - och vi har också nyligen upptäckt glädjen med lins-tacos. (De är verkligen läckra.) Medan jag försöker uppmuntra mina klienter att äta minimalt bearbetade livsmedel där det är möjligt, kan du också hitta många livsmedel som innehåller baljväxter i det vegetariska avsnittet i frysgången. Svarta bönorhamburgare är till exempel ett lätt tilltugg när du har bråttom.

Varna dock, som med alla livsmedel med hög fiber, en snabb ökning av konsumtionen kan leda till uppblåsthet och obehag. Se till att gradvis öka mängden baljväxter du äter så att matsmältningssystemet kan acklimatiseras och dricka mycket vätska - minst åtta koppar vatten är den rekommenderade mängden.

Frukt och grönsaker

Frukt som äpplen och bär har särskilt mycket fiber. (Foto: Anneka / Shutterstock)

Det säger sig självt att vi alla borde äta mer frukt och grönsaker. Förutom de vitaminer, mineraler och andra mikronäringsämnen som de innehåller, är frukt och grönsaker också en av de bästa källorna till både löslig och olöslig fiber. Päron, sötpotatis och gröna ärtor anses alla ha mycket fiber - liksom äpplen, bär och till och med torkad frukt, såsom dadlar. För att säkerställa att du får en bra dos av kostfiber med dina frukter och grönsaker, följ standardnäringsråd för att "äta regnbågen" (med andra ord, ät en mängd olika frukter och grönsaker), och se till att äta dem med huden på där det är möjligt. Som bönor är det att äta en sida av grönsaker ett bra ställe att börja - men varför inte överväga att ersätta några köttcentriska måltider med grönsaksbaserade förrätter ett par gånger i veckan? Det finns ingen brist på läckra vegetariska och veganrecept tillgängliga idag för att hjälpa dig komma igång.

Fullkorn

Fullkornsbröd och pasta är ett enkelt sätt att öka ditt fiberintag. (Foto: Scorpp / Shutterstock)

Att arbeta med mer fiberrika fullkorn i din kost behöver inte innebära att man överger vitt bröd eller pasta tillsammans. I själva verket råder jag ofta kunder att börja långsamt och att sträva efter hälften av ditt kornintag från hela korn. (Att ersätta alla korn med hela korn kan leda till att du blir för full för lätt, vilket innebär att du inte äter några av de andra viktiga näringsämnena du behöver för hälsan.) Överväg att byta ut en eller två delar av spannmål om dagen med ett brett sortiment av hela korn - dessa kan innehålla fullkornsvete, quinoa, ris, havre, kli och cetera. Om du tycker att smaken och strukturen är lite intensiv kan du börja med att blanda fullkorn och vit pasta, eller både brunt och vitt ris tillsammans. Du kan också söka bröd tillverkade med en blandning av olika korn. Min familj tycker verkligen om några av de groddade spannmålsprodukter som finns på marknaden idag.

Snackmat med hög fiber

Välj snacks med hög fiber som jordnötter, mandlar och andra nötter för en hälsosam behandling. (Foto: Gossip / Shutterstock)

Från salt utan tillsats av stavade kringlor till blandade grönsakschiper finns det gott om snabbmat med högre fiber på marknaden idag. Till och med en skål med jordnötter, mandel eller popcorn kan vara en bra källa till ytterligare fiber. Som jag nämnde ovan skulle jag aldrig uppmuntra kunder att fokusera på mellanmål eller bearbetade livsmedel för en betydande del av deras dagliga behov, men om du ändå snackar, varför inte se till att din kropp tar ut något ut ur det också? Allmänt, sträva efter ett minimalt bearbetat, lågnatrium-mellanmål (du kan få salterade, osmyckade nötter i bulkgången i din stormarknad), och se till att din snacking inte stör att äta en full, hälsosam måltid (med massor av frukt och grönsaker!) tre gånger om dagen.

Jenni Grover, MS RD LDN, är en registrerad dietist och grundare av Realistic Nutrition Partners i Durham, NC. Hon är specialiserad på barn-, mödrar- och prenatal näring, med fokus på hela livsmedel.

Redaktörens anmärkning: Denna berättelse publicerades ursprungligen i september 2013 och har uppdaterats med ny information.

Relaterade Artiklar