60 sätt att leva ett längre liv

Redan på 1200-talet föreslog den engelska filosofen och forskaren Roger Bacon att åldrande orsakades av avtagande av vital anda, eller "medfödd fukt." För att öka livslängden, rekommenderade han, skulle gamla män tillbringa tid i sällskap med unga kvinnor för att ta in sitt söta, fuktiga andetag. Okej då! För våra samtida känslor kommer detta att vara helt läskigt, men det visar att när det gäller jakten på odödlighet har vi tagit tag i sugrör länge.

Och vem vill inte leva för evigt? Även om forskare, futurister och funderare har varit upptagna med idén i evigheter, utan kryogenik eller en vampyrbit, kommer vi alla så småningom att ge upp spöket.

Men det betyder inte att det inte finns några åtgärder vi kan vidta för att hålla det spöket att arbeta några extra skift. Modern vetenskap har inte varit immun mot livslängd, och forskare har arbetat outtröttligt och nått ett antal slutsatser om hur man inte dör så snabbt. Här är en hel massa av dem, vilka du kan börja nu.

1. Sjung: Forskare i Sverige fann att sjunga förbättrade hjärthälsan. Mer forskning bedrivs vid University of California San Francisco för att avgöra om sång kan leda till ett längre, hälsosammare liv.

2. För män, stanna gifta: Enligt The Longevity Project var det troligt att män som gifte sig och stannade gifta sig leva över 70 års ålder, men mindre än en tredjedel av de skilda män lyckades nå den åldern. Män som aldrig gifte sig överlevde de som skilde sig, men inte de som stannade gifta. Äktenskaplig status gjorde liten skillnad för kvinnor.

3. Arbeta hårt och vara samvetsgrann: Också upptäckt av The Longevity Project, människor med samvetsgranna, hårt arbetande personlighetstrekk hade en längre livstid i genomsnitt två till tre år - det motsvarar en minskning av 20 till 30% risk för tidigt död.

Jordgubbar och andra bär är supermat med många hälsofördelar. (Foto: Thomas Klee / Shutterstock.com)

4. Ät bär: Bär får inte etiketten ”mirakel supermat” som är klappat på dem för ingenting; fördelarna med att äta bär är praktiskt taget för många för att nämna. Så gott som någon av dem kommer att göra, men här är det magra på 11 bär för att förbättra din hälsa.

5. Håll kontakten: Människor som har ett socialt nätverk - som i verkliga vänner, familj eller annat samhälle - har en tendens att leva längre. En studie fann att till exempel änkorna lever längre än änkor och fortfarande gifta kvinnor på grund av de sociala banden de bildar med andra kvinnor.

6. Sätt på dina sneakers: Och kör sedan. Men du behöver inte vara maratoner för att njuta av de livslängdande fördelarna med att springa. Forskare fann att löpare levde i genomsnitt tre år längre än sina icke-löpande kamrater och att springa minst 30 minuter till 59 minuter varje vecka i en takt på mindre än 6 miles per timme gav samma hälsofördelar som att springa längre eller snabbare perioder.

7. Glöm inte bort joe: En 13-årig studie fann att bland män och kvinnor som drack kaffe minskade dödsraten med antalet koppar per dag, upp till sex. Trenden sågs för dödsfall från en mängd orsaker, inklusive hjärtsjukdomar, luftvägssjukdom, stroke och diabetes. En annan undersökning av mer än 1600 personer som var 90 år och äldre fann att de som drack måttliga mängder kaffe (eller alkohol) levde längre än de som avstod från. För mer information om hur alkohol kan vara fördelaktigt, läs nummer 33 nedan.

8. Var som Jean Calment: Världsrekordet för den längsta bekräftade mänskliga livslängden tillhör den franska supercentenarian, Jean Calment, som levde i 122 år och 164 dagar. Vad var hennes magi? Hon tillskrev det till en diet rik på olivolja, portvin och två kilo choklad varje vecka! Plus, en uppsättning av lugna nerver, sa hon, "Det är därför de kallar mig kalment."

9. Gå av dig: sluta sitta så mycket! En studie fann att sittande kunde vara ansvarig för cirka 173 000 fall av cancer varje år. När man tittade på den amerikanska befolkningen som helhet, en annan studie drog slutsatsen att om människor satt i mindre än tre timmar per dag, i genomsnitt, skulle livslängden ökas med två år. Ett team av läkare och forskare upptäckte också att byta ut 30 minuters sittande för rörelse i ljusintensitet kan minska en persons risk för tidig död med 17%. Sätt intensiteten upp till måttlig eller rigorös träning i 30 minuter och risken minskar med 35%.

Var osjälvisk när du är frivillig och det kan bidra till ditt liv. (Foto: Monkey Business Images / Shutterstock)

10. Hjälp av de rätta skälen: Människor som volontär av osjälviska skäl lever längre än de som inte gör någon välgörenhets- eller volontärarbete. (Men de som frivilligt av självcentrerade skäl inte skördar samma livförlängande fördelar!)

11. Oroa dig inte, var lycklig: En studie från Boston University kopplade optimism till lång livslängd. Forskare följde 71 173 kvinnor och män och fann att de mest optimistiska personerna i genomsnitt visade en 11–15% längre livslängd och hade 50% till 70% större chanser att bli 85 år gamla jämfört med de minst optimistiska grupperna. En annan studie från University of Texas fann att de med en positiv inställning var betydligt mindre benägna att bli svaga jämfört med negativa nellies. Forskarna föreslog att en positiv syn kan påverka hälsan genom att förändra kroppens kemiska balans. Men sedan igen ... se nr 12.

12. Omfamna din inre Grinch: Den här strider mot förväntningarna, men här går. Baserat på data från en stor 10-årig undersökning tenderade äldre tyskar som var mer pessimistiska att leva längre, friskare liv än sina motsvarigheter med en mer positiv syn.

13. Bli engagerad i konsten. Besöka ett museum. Se en pjäs. Lyssna på en konsert. I en studie publicerad i The BMJ analyserade forskare i Storbritannien data från 6 710 vuxna över 50 år och mätte deras engagemang i ”mottaglig konst”, som att gå till museer, konserter, konstgallerier, operaer eller utställningar. De fann att de som gick regelbundet hade en 31% lägre risk att dö. De som gick bara några gånger per år hade fortfarande 14% lägre risk.

Medelhavsdieten är tung på frukt, grönsaker och olivolja. (Foto: Marian Weyo / Shutterstock.com)

14. Ät som en siciliansk: När forskare började undersöka en betydligt stor grupp hundraåringar på ön Sicilien, hittade de några saker gemensamt, särskilt att de alla konsumerade en diet rik på frukt, grönsaker och fullkorn, och låg i rött kött, raffinerade kolhydrater och godis.

15. Gå Medelhavet i allmänhet: Enligt en annan studie kan cirka 30% av hjärtattacker, stroke och dödsfall av hjärtsjukdom förebyggas hos personer med hög risk om de byter till en Medelhavsdiet. Tänk: nötter, olivolja och vin, tillsammans med färsk frukt och grönsaker, baljväxter och fisk; kommersiellt tillverkade kakor, kakor och bakverk bör undvikas och mejeriprodukter och bearbetat kött bör begränsas.

16. Lägg till en streck gurkmeja: Med tanke på all sin livskraft kommer det som en liten överraskning att detta ljusorange krydda är packat med antioxidanter mot sjukdomsbekämpning. Gurkmeja visar sig vara en kraftfull antiinflammatorisk också.

17. Ta en promenad: Fördelarna med en daglig promenad är många och inkluderar avsevärt att minska risken för att utveckla typ 2-diabetes, stroke och demens. Men gå snabbt.

18. Och var en snabb vandrare: Hur snabbt du går kan indikera din livslängd. En studie fann att en 70-årig man som går 2, 5 mil i timmen jämfört med samma ålder som går bara en mil i timmen förväntas leva åtta år längre än den långsammare mannen. Om du är en kvinna är skillnaden tio år! En studie från 2019 fann att människor som går snabbare är mer benägna att leva längre, oavsett hur mycket de väger.

19. Ät mindre: Vi vet att du förmodligen inte vill höra detta, men om människor reagerar något som Rhesus-aporna i en studie, kommer du att minska kalorierna med 30% (samtidigt som alla ingredienser som behövs för optimal hälsa) kommer att resultera vid mindre diabetes, cancer, hjärta och hjärnsjukdomar.

20. Titta på vodka: Detta kan överraska exakt ingen: En omfattande studie i Ryssland fann att män som drack tre eller fler halvliters flaskor vodka i veckan var mycket mer benägna att dö innan de fyllde 55 år än de som rapporterade dricka mindre än en flaska i veckan. En fjärdedel av ryska män dör före 55 års ålder - många av dessa dödsfall tillskrivs dricka.

När du slutar röka är det kortvarig smärta för långsiktiga hälsovinst. (Foto: rangizzz / Shutterstock.com)

21. Sluta röka: Vi vet att du vet det, men vi måste säga det ändå. Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) är cigarettrökning den främsta orsaken till dödsfall i USA och står för ett av fem dödsfall varje år.

22. Ät dina gröna: Gröna är en av de bästa matarna att äta regelbundet; de är rika på fiber och erbjuder många vitaminer, mineraler och växtbaserade föreningar som tros hjälpa till att skydda kroppen från hjärtsjukdomar, diabetes och eventuellt till och med cancer. Här är 15 av dem att lägga till i din diet.

23. Cuddle: Forskning visar att en mysig med en älskad släpper oxytocin, ett stressfrisläppande hormon som hjälper till att sänka blodtrycket. Lägre blodtryck betyder bättre hjärthälsa.

24. Skratta så ofta som möjligt: Skratta utvidgar blodkärlen med 22%, ökar blodflödet och minskar blodtrycket.

25. Ät broccoli: Belastat med C-vitamin, folinsyra och karotenoider, broccoli är packat med näringsämnen som skyddar dina celler från skador på fria radikaler, förbättrar immunsystemets funktion och förbättrar reproduktiv hälsa.

Husdjur kan förbättra vår mentala och fysiska hälsa. (Foto: Africa Studio / Shutterstock.com)

26. Skaffa ett husdjur: Forskning har funnit att personer med husdjur tenderar att ha lägre blodtryck och är mindre benägna att ha högt blodtryck än de som inte äger ett husdjur.

27. Sov tätt: En dålig natts sömn kan potentiellt leda till högre blodtryck, depression, viktökning och cancer.

28. Men sedan, vakna upp! Om du sover mer än nio timmar om natten, är det. Studier visar att sova mer än nio timmar om natten är kopplad till en ökad risk för hjärtsjukdomar, tänkande och för tidig död.

29. Ät dina grönsaker: Och hoppa över köttet. American Dietetic Association konstaterar att de som följer en lämplig planerad vegetarisk diet har en lägre risk för att utveckla hjärtsjukdomar; kolorektal, äggstockscancer och bröstcancer; diabetes; fetma; och hypertoni.

30. Plantera saker: Allt fler studier har hittat de förvånande mentala och fysiska hälsofördelarna med trädgårdsskötsel.

Varm choklad är utsökt, tröstande och förvånansvärt bra för din hälsa. (Foto: Yulia Davidovich / Shutterstock.com)

31. Drick varm choklad: Ja, du hörde det rätt. Glädjas! Från att hjälpa dig att tänka bättre för att öka hjärthälsan är antioxidanter i varm kakao mer koncentrerade än i många andra källor, vilket resulterar i en mängd hälsofördelar.

32. Smaka på surkål: Från sin probiotiska natur till dess höga vitamininnehåll till dess potential för att bekämpa cancer har surkål en överraskande mängd hälsofördelar.

33. Lägg till ingefära: Studier har visat att ingefära kan eliminera inflammation tillsammans med att minska muskelsmärta och hjälpa till med smärtsam menstruation och migrän, och till och med kan bromsa eller döda cancer i äggstockarna och tjocktarmen.

34. Gå lätt på idrottsfanatismen: När New York Giants slog patrioterna i Super Bowl 2008, sköt antalet dödsfall i hjärtat i Massachusetts upp 20% under de kommande åtta dagarna, vilket betonade det faktum att hjärtrelaterade dödsfall kan stiga eller falla i en region beroende på hur de lokala lagen presterar. Och tro det eller inte, hjärtattacker är bara en av hälsoriskerna av att vara ett allvarligt sportfans.

35. Ta en drink: Även om det inte är för alla, fann en studie från University of Texas i Austin att dödligheten var högst för dem som aldrig drack, lägre för tunga drinkare och lägst för måttliga drinkare som åtnjöt en till tre drinkar per dag.

36. Var lycklig: När man tittade på data för 68 000 vuxna under tio år, fann en studie att ju större graden av depression eller ångest deltagarna upplevde, desto större är risken för dödsfall under perioden.

37. Hoppa över läsk: Studier visar att dricka socker-sötade drycker ökar risken för kroniska sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar och cancer; en studie fann att dricka sockerhaltiga drycker är kopplat till 180 000 dödsfall per år över hela världen.

Eiffeltornet döljs av smog på det här fotot taget i februari 2015. (Foto: Patrick Kovarik / AFP / Getty Images)

38. Dodge smog: långvarig exponering för luftföroreningar är kopplad till att öka risken för för tidig död. I själva verket har studier kopplat 1 av 8 dödsfall världen över till smutsig luft.

39. Ät mörk choklad: Många studier är överens om att de blodtryckssänkande effekterna av konsumtion av mörk choklad är gynnsamma för att förebygga hjärt-kärlproblem.

40. Spendera tid i skogen: När du tillbringar några timmar i skogen andas in phytoncider, aktiva ämnen som frigörs av växter som verkar sänka blodtrycket och stressen och öka ditt immunsystem.

41. Kick socker till trottoarkanten: Många experter lägger skylden på de söta vita sakerna för fetma, diabetes, hjärtsjukdomar och många andra sjukdomar som plågar det moderna samhället.

42. Lägg honung: Att byta ut raffinerat socker för hälsosam honung kan ge ett antal hälsofördelar där det tidigare fanns få.

43. Plocka upp en rekreationssport: rullskridskoåkning, bowling, fäktning, volleyboll? Bara några av de roliga aktiviteter som ger en mängd hälsofördelar. Även pingpong har visat sig förbättra motorfunktioner och långsiktiga minnesfunktioner.

44. Håll dig lugn och fortsätt. Och bli inte arg. Forskning från Harvard fann att de två timmarna efter ett arg utbrott sköt en persons risk för en hjärtattack nästan fem gånger och risken för stroke ökade mer än tre gånger.

Vilken typ av te gillar du? (Foto: Konstantin Aksenov / Shutterstock.com)

45. Dricka te: Från cancerbekämpande egenskaper till att sänka risken för kranskärlssjukdomar till att minska risken för blodproppar och stroke, är te en verklig arbetshäst i hälsoavdelningen.

46. ​​Ät vildlax: Vildlax är en av de rikaste källorna till omega-3-fetter, vilket kan hjälpa till att sänka triglycerider, höja nivåerna av HDL-kolesterol ("bra") och hjälpa till att minska inflammation i kroppen.

47. Överför bränd mat: Beviset fortsätter att öka att den kemiska akrylamiden - som finns i bränd mat - kan leda till cancer.

48. Se upp för det dödliga äpplet: Och andra giftiga livsmedel som vi ofta äter.

49. Döda din TV: En stor australisk studie fann att även om deltagarna i genomsnitt var 30 till 45 minuters daglig träning, ökade deras risk för dödsfall av hjärt-kärlsjukdomar med 18% för varje timme om dagen de tittade på TV.

Börja med en kolhydrat- och proteinpackad frukost med havremjöl, nötter och bär, och chansen är stor att du inte får munchies till mitten av morgonen. (Foto: Alena Haurylick / Shutterstock.com)

50. Ät havremjöl till frukost: Av så många skäl - och här är 12 sätt att göra det.

51. Dans! Fysisk aktivitet tros minska risken för Alzheimers med så mycket som 50%. Och en studie fann att ofta dans minskade risken för att utveckla demens med svindlande 76%, mer än någon annan fysisk eller kognitiv aktivitet.

52. Sätt igång det: Från avdelningen ”åh, baby”: sex är bra för att öka immunitet och hjärthälsa.

53. Kick den vanliga nudlarna? Kanske. En studie fann att äta snabbnudlar två eller flera gånger i veckan var förknippat med kardiometaboliskt syndrom, vilket ökar människans sannolikhet för att utveckla hjärtsjukdomar och andra tillstånd, såsom diabetes och stroke.

Vitlök kan hjälpa till att sänka kolesterolet och reglera blodsockret. (Foto: Elena Elisseeva / Shutterstock.com)

54. Håll dig inte borta från vitlök: Studier visar att den aktiva ingrediensen i vitlök kan förhindra åderförkalkning och koronarblockering, sänka kolesterolet, minska bildningen av blodproppar, reglera blodsockret och förebygga cancer.

55. Ta en promenad efter att ha ätit: Enligt en studie minskar promenader och lätt motståndsträning en timme efter att ha ätit en fettrik måltid ökning av triglycerider (fett i blodet som kan öka risken för hjärtsjukdomar) normalt sett efter konsumtion den här typen av mat.

56. Snack på nötter: Nötter av alla slag har många hjärtsunt fett och protein, två komponenter som håller blodsockret stabilt genom att bromsa ner hur snabbt din kropp tar upp kolhydrater. Nötter innehåller också enomättat fett och i vissa fall omega-3: er, som båda förbättrar kolesterol- och triglyceridnivån.

57. Ta ett aspirin: Om du tidigare har haft en hjärtattack eller stroke - eller har diabetes - kan du ta aspirin varje dag förlänga ditt liv.

58. Ät pumpafrön: Låt inte de goda frönna slösa; de är små näringskraftverk.

59. Ta hand om dina tänder: Parodontisk sjukdom kan vara direkt relaterad till systemisk inflammation och hjärt-kärlrisk. Enligt American Academy of Periodontology är personer med tandköttssjukdomar dubbelt så troliga att få hjärtsjukdomar.

60. Träning: Du visste att vi skulle behöva säga det, och här är bara ett exempel varför: Time rapporterar att en massiv studie visade att även bara 15 minuter av måttlig träning per dag var förknippad med en tre års ökning av livslängden jämfört till de som inte tränade. Och människor som tränade i 30 minuter om dagen lägger fyra extra år till sin förväntade livslängd. Det är din ungdomskälla, precis där!

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln har uppdaterats sedan den ursprungligen publicerades i december 2014.

Relaterade Artiklar