7 näringsbrister som kan göra dig sjuk

Dagens genomsnittliga restaurangmåltid är mer än fyra gånger större än på 1950-talet, och enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) är vuxna i genomsnitt 26 pund tyngre. Trots det pinsamma matflödet lider många amerikaner fortfarande omedvetet av näringsbrister. Oavsett om det finns vapidkalorier (hej, skräpmat), kemisk-inducerade brister, brist på variation eller några andra faktorer, några av oss får bara inte det vi behöver.

CDC: s andra näringsrapport, en bedömning av kost och näring i den amerikanska befolkningen, drar slutsatsen att det finns ett antal specifika näringsämnen som saknar den amerikanska dieten. Inte bara kan näringsbrister ha långvariga hälsoeffekter, de kan göra att du känner dig rutten. Här är några av de vanligaste vitaminer och mineraler som saknas i våra dieter, brister som kan orsaka en mängd symtom, från dåligt minne och blödande tandkött till nedsatt arbetsproduktivitet och depression.

1. Vitamin B12

Vitamin B12 finns naturligt i många animaliska produkter, inklusive fisk, kött, fjäderfä, ägg och mejeriprodukter; det finns vanligtvis inte i växtmat. Lyckligtvis för veganer innehåller fortifierade frukostflingor och vissa näringsjästprodukter också vitamin B12. Vitaminet krävs för korrekt bildning av röda blodkroppar, neurologisk funktion och DNA-syntes. Bristen på detta viktiga vitamin är vanligt och drabbar upp till 15 procent av befolkningen.

Det rekommenderade dagliga bidraget (RDA) för män och kvinnor över 14 år är 2, 4 mikrogram (mcg).

Symtom på vitamin B12-brist inkluderar megaloblastisk anemi, trötthet, svaghet, förstoppning, aptitlöshet och viktminskning. Neurologiska problem som domningar och stickningar i händer och fötter kan också uppstå. Andra symtom inkluderar svårigheter att upprätthålla balans, depression, förvirring, demens, dåligt minne och ömhet i munnen eller tungan. Vitamin B12 har också kopplats till Alzheimers sjukdom.

2. C-vitamin

De flesta djur kan syntetisera C-vitamin internt, men inte människor; vi måste hämta det från maten - så att vi inte hamnar som lurviga sjömän. Citrusfrukter, tomater, tomatsaft och potatis är viktigaste källor till vitamin C i den amerikanska dieten. Andra goda bidragsgivare inkluderar röda och gröna paprika, kiwi, broccoli, jordgubbar, rosenkål och cantaloupe. C-vitamin finns inte naturligt i korn, men det läggs till några förstärkta frukostflingor.

Kroppen använder C-vitamin för biosyntes av kollagen, L-karnitin och vissa neurotransmittorer, och det är också involverat i proteinmetabolismen. Förutom biosyntetiska och antioxidantfunktioner spelar C-vitamin en viktig roll i immunfunktionen och förbättrar absorptionen av nonheme-järn. RDA för vuxna över 19 år är 90 milligram (mg) för män och 75 mg för kvinnor.

Vitamin C-brist orsakar skörbuk, vars symtom inkluderar trötthet, malaise, inflammation i tandköttet, lossande eller tappar tänder, ledvärk och dålig sårläkning. Även om skörbjugor inte längre är den gurka den en gång var, men snävt valda dieter och bulimi bland tonåringar har skapat en skörbjursuppväxt. Det kan också drabba alkoholister eller äldre människor vars förmåga att absorbera C-vitamin har minskat från alltför stora mediciner eller dåliga matvanor.

3. D-vitamin

Också känt som "solsken-vitaminet", att spendera tid ute när det är soligt är det bästa sättet att öka dina D-vitaminnivåer. (Foto: KODAKovic / Shutterstock)

Inte många livsmedel innehåller naturligt vitamin D. Fet fisk som lax, tonfisk, makrill och fiskleveroljor är de bästa naturliga matkällorna. I mindre utsträckning finns D-vitamin också i nötköttlever, ost, äggula och svamp. Förstärkta livsmedel erbjuder amerikanerna det mesta av D-vitaminet de konsumerar. Sedan 1930-talet har nästan hela USA: s mjölkförsörjning förstärkts med 100 internationella enheter (IE) per portion. Frukost spannmål är också ofta berikade med vitamin D. Och lyckligtvis gör våra smarta kroppar vitamin D när huden utsätts för solljus; de flesta människor uppfyller åtminstone några av sina vitaminbehov på detta sätt.

Ett annat sätt att öka dina D-vitaminnivåer är att se till att du får tillräckligt med magnesium. En studie utförd av Vanderbilt-Ingram Cancer Center fann att personer som tog ett dagligt magnesiumtillskott också ökade D-vitaminet om de drabbades av en brist och sänkte sina D-vitaminnivåer om deras nivåer var för höga.

D-vitamin reglerar kalcium i kroppen och hjälper den att upprätthålla starka ben. Det är involverat i frisk muskelrörelse, nervsystemet förlitar sig på det och det förbättrar immunfunktionen och hjälper till att minska inflammation. RDA för D-vitamin är 600 IE för män och kvinnor mellan 19 och 70 år.

Hos barn orsakar D-vitaminbrist rakitt, vilket har blivit mindre vanligt sedan 1930-talet men fortfarande förekommer. Med raket blir benen mjuka och böjda. Hos vuxna leder vitamin D-brist till osteomalacia, vilket orsakar bensmärta och muskelsvaghet. D-vitaminbrist har också varit kopplat till sömnighet på dagen.

4. Jod

Jod är ett mineral som finns i havsfisk, tång, räkor och annan skaldjur samt mejeriprodukter och produkter tillverkade av spannmål. Produkterna innehåller också jod, även om halterna i frukt och grönsaker beror på marken de odlades i.

Jod används av kroppen för att producera sköldkörtelhormoner som fungerar för att kontrollera andra väsentliga funktioner. Sköldkörtelhormoner krävs också för korrekt ben- och hjärnutveckling under graviditet och spädbarn. RDA för dessa 14 år och äldre är 150 mcg.

Jodbrist under utveckling av foster och barndom är en ledande orsak till hjärnskador i stora delar av världen. Hos vuxna kan mild till måttlig jodbrist orsaka struma samt försämrad mental funktion och arbetsproduktivitet. Kronisk jodbrist kan vara förknippad med en ökad risk för vissa former av sköldkörtelcancer.

5. Järn

Enligt Världshälsoorganisationen är järnbrist världens främsta näringsstörning. Kostjärn finns i två former, heme och nonheme. Hemjärn finns i rött kött, fisk och fjäderfä; nonheme järn finns i växter, som linser och bönor. Nonheme-järn är den form som läggs till berikade och berikade livsmedel. Djur härrörande järn absorberas bättre än nonheme-järn, men de flesta dietjärn är nonheme-järn. (Läs mer om järn för vegetarianer här.)

Järn är viktigt för korrekt kroppsfunktioner. Det hjälper till att transportera syre till cellerna, hjälper till med att skapa blodceller, stöder proteinstrukturer i kroppen och andra viktiga funktioner. RDA för järn är 8 mg för män i åldern 19-51 och 18 mg för kvinnor 19-51. För både män och kvinnor över 51 år är RDA 8 mg.

Symtom på järnbrist kan inkludera trötthet och svaghet, dåligt arbete och skolprestanda, långsam kognitiv och social utveckling under barndomen, svårigheter att upprätthålla kroppstemperatur, minskad immunfunktion, ökad mottaglighet för infektion och inflammerad tunga. (Läs en författares erfarenhet av järn och överväldigande trötthet här.)

6. Magnesium

Att äta nötter dagligen kommer naturligtvis att öka dina magnesiumnivåer. (Foto: Krzysztof Slusarczyk / Shutterstock)

Magnesium finns i baljväxter, nötter, fullkorn och grönsaker, men amerikanska magnesiumnivåer har sjunkit med hälften under förra seklet på grund av förändringar i jordbruk och kost. De flesta amerikaner får inte de rekommenderade mängderna magnesium, enligt experterna.

Magnesium hjälper kroppen att reglera mer än 325 enzymer och spelar en viktig roll i att organisera många kroppsfunktioner som muskelkontroll, elektriska impulser, energiproduktion och eliminering av skadliga toxiner. RDA för män 19-30 är 400 mg och 420 mg för män 31 och över. Kvinnor 19-30 bör sträva efter 310 mg; de 31 och över bör få 320 mg.

Tidiga tecken på magnesiumbrist inkluderar aptitlöshet, illamående, kräkningar, trötthet och svaghet. Eftersom magnesiumbristen förvärras kan domningar, stickningar, muskelsammandragningar och kramper, krampor, personlighetsförändringar, onormala hjärtrytmer och kranskrampa uppstå. En framträdande studie avslöjade att en magnesiumrik diet kan minska risken för stroke.

7. Zink

Zink finns rikligt med ostron, rött kött, fjäderfä och befäst frukostflingor. Bönor, nötter, fullkorn och mejeriprodukter ger också en del zink, men bönor och korn har föreningar som hindrar zink från att absorberas helt av kroppen. På grund av detta kan vegetarianer behöva äta dubbelt så mycket zink än vad som rekommenderas.

Zink är viktigt för att hjälpa immunsystemet att bekämpa bakterier och virus. Det hjälper också vid produktion av celler och under graviditet och spädbarn; i barndomen hjälper zink kroppen att utvecklas korrekt. Zink hjälper sår att läka ordentligt och spelar en roll i smak och lukt. RDA för zink är 11 mg för vuxna män och 8 mg för vuxna kvinnor.

Symtom på zinkbrist inkluderar långsam tillväxt hos spädbarn och barn, försenad sexuell utveckling hos ungdomar och impotens hos män. För lite zink kan också vara skylden för håravfall, diarré, ögon- och hudsår, aptitminskning, problem med sårläkning, minskad förmåga att smaka mat och lägre våghetsnivåer.

Observera att vissa näringsämnen också har övre gränser, och att överanvändning av kosttillskott kan leda till negativa effekter. (Dessutom kan vissa kosttillskott störa föreskrivna mediciner.) Om du tror att du lider av en näringsbrist ska du rådfråga din läkare innan du lägger på tillskott.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln har uppdaterats sedan den ursprungligen publicerades i januari 2013.

    Relaterade Artiklar