7 överraskande hälsofördelar med svamp

Kulturer runt om i världen har ätit eller använt svamp medicinskt i århundraden, allt tillbaka till antika Egypten. Legenden säger att faraonerna gillade deras jordiska smak så mycket, de förklarade svampen royalty mat och förbjuder vanliga att röra vid dem. De giriga faraoerna behöll hela utbudet för sig själva.

Spola framåt 5000 år eller så fram till 1800-talet, då svampproduktionen tog sin väg från Frankrike (där den började på 1600-talet under kung Louis XIV) över Atlanten till Amerika. Idag odlar miljardollindustrin nästan 900 miljoner pund svamp varje år, och vi är den näst ledande svampodlingen i världen bakom Kina, enligt Agricultural Marketing Resource Center.

Uppskattningarna varierar på antalet ätbara sorter från 300 till 2 000, men endast cirka 10 odlas kommersiellt, enligt University of Idaho. Amerikaner surrar ner den vita knappen, ostron och shiitake svampar mest, men många sorter döljer näringsmässiga stormakter under sina vita eller bruna mössor och gälar.

Oavsett om du äter dem råa eller kokta (du bör laga dem, men mer om det senare), här är några av de hälsofördelar du får när du lägger svamp till din diet.

Maitake-svampar har visat sig undertrycka tillväxten av bröstcancerceller. (Foto: yoshi0511 / Shutterstock)

1. De har cancerbekämpande egenskaper. En studie som publicerades i tidskriften Experimental Biology and Medicine testade fem typer av svampar (maitake, crimini, portabella, ostron och vit knapp) och fann att de "signifikant undertryckte" bröstcancercelltillväxt och reproduktion, vilket tyder på "både vanliga och specialsvampar kan vara kemoprotektiv mot bröstcancer. "

Dessutom innehåller shiitake-svamp lentinan, en typ av sockermolekyl, enligt Memorial Sloan Kettering Cancer Center, som tillägger att lentinan kan bidra till att förlänga överlevnaden för patienter med vissa cancerformer när de används med kemoterapi. Faktum är att det har godkänts som ett adjuvans för magcancer i Japan sedan 1985 eftersom det har anti-tumöreffekter. "Lentinan dödar inte cancerceller direkt. Istället förbättrar det immunsystemet, vilket kan hjälpa till att bromsa tumörtillväxten. Lentinan dödar också virus och mikrober direkt i laboratoriestudier, " enligt cancercentret.

Forskare i Japan studerade mer än 36 000 män i mer än ett decennium och fann att de som regelbundet åt svamp hade en lägre risk att utveckla prostatacancer. De som konsumerade svamp tre eller flera gånger per vecka hade 17% lägre risk än de som åt svamp mindre än en gång i veckan. Det var särskilt viktigt för män 50 eller äldre. Resultaten publicerades i International Journal of Cancer.

Shiitake-svampar innehåller lentinan och beta-glukaner, som båda är bra för att förbättra ditt immunsystem. (Foto: inewsfoto / Shutterstock)

2. Svamp är immunförstärkare. Vi vet nu att lentinan kan öka ditt immunsystem, men det har också en hjälpare. Betaglukan är ett socker som finns i cellväggarna hos svampar (bland andra växter) som också hjälper till att öka ditt immunsystem. Lentinan kommer från shiitakesvampar, men betaglukan finns i många sorter, nämligen de vanliga knappsvamparna.

I en studie sänkte rosa ostronsvamp mängden dåligt kolesterol i råttor med högt kolesterol, men fler studier behövs för att se om samma resultat är sant för människor. (Foto: socrates471 / Shutterstock)

3. De hjälper till att sänka kolesterolet. I allmänhet är svamp kolesterolfritt, men de är också en bra källa till kitin och betaglukan, som är fibrer som sänker kolesterolet. En studie i International Journal of Medicinal Mushrooms i International Journal of Medicinal Mushrooms fann att rosa ostronsvampar sänkte total kolesterol och LDL ("dåligt" kolesterol) hos hyperkolesterolemiska råttor.

Shiitake-svampar innehåller en förening som hjälper leverprocessen kolesterol och ta bort den från blodströmmen, enligt Andrew Weil, MD, grundare och chef för Arizona Center for Integrative Medicine vid University of Arizona Health Sciences Center. Och Josh Ax, DNM, en bästsäljande författare och näringsläkare, skriver att svampar "innehåller potent phytonutrients som hjälper till att hålla celler fast vid blodkärlsväggar och bilda pestuppbyggnad, som upprätthåller hälsosamt blodtryck och förbättrar cirkulationen."

Cremini svamp är mycket vitamin B12, vilket är viktigt för vegetarianer eftersom B12 oftast finns i kött, fjäderfä, ägg, fisk och mejeri. (Foto: Brian Yarvin / Shutterstock)

4. De innehåller mycket B- och D-vitaminer. Svamp är en av få matkällor för vitamin D, ett fettlösligt vitamin som våra kroppar kan göra med exponering för solljus, eftersom odlare utsätter sina grödor för små mängder ultraviolett ljus, rapporterar WebMD. Knappsvampar och criminis är i synnerhet mycket vitamin D, men criminis innehåller högt i ett annat viktigt vitamin: vitamin B12, som är nyckeln för vegetarianer eftersom det oftast finns i animaliska produkter. B-vitaminer är viktiga eftersom de omvandlar mat till bränsle för våra kroppar och ger oss energi; D-vitaminer är viktiga eftersom de hjälper våra kroppar att ta upp kalcium och främja bentillväxt.

Reishis är hårda, träiga svampar som har en bitter smak, varför vissa människor föredrar dem torkade, malda och i tablettform. (Foto: apiguide / Shutterstock)

5. Svamp har antiinflammatoriska krafter. Axe säger att svampar innehåller en kraftfull antioxidant som kallas ergothioneine, vilket hjälper till att sänka inflammation i kroppen. Weil tillägger att särskilt reishi-svampar, som har använts medicinskt i Asien i tusentals år, också har betydande antiinflammatoriska effekter. Flera studier har visat att reishi-svampar har flera hälsofördelar: De bekämpar sjukdom, sänker inflammation, undertrycker allergiska reaktioner, minskar tumörtillväxt och mer.

Cirka 200 svampar producerar psilocybin, som är den naturligt förekommande föreningen som gör svampen psykedelisk. Psilocybe mexicana tros vara den första svampen från vilken psilocybin extraherades 1959. (Foto: Alan Rockefeller [CC BY-SA 3.0] / Wikimedia Commons)

6. Magiska svampar kan hjälpa cancerpatienter. I ett par separata kliniska prövningar vid Johns Hopkins University School of Medicine och New York University Langone Medical Center, fick 80 cancerpatienter som lider av ångest, depression eller rädsla för döden psilocybin, en naturligt förekommande psykedelisk förening som finns i ungefär 200 typer av svamp. Cirka 80% av dem upplevde "en ökad optimism, en känsla av anslutning med andra människor och mystiska och andliga upplevelser. Effekterna varade under den sexmånaders uppföljningsperioden", rapporterar Washington Post. Forskningen, publicerad i Journal of Psychopharmacology, antyder att psilocybin kan vara till nytta för personer med depression eller posttraumatisk stressstörning.

7. De kan hjälpa till att bekämpa åldrande. I en studie vid Penn State fann forskare att svampar har stora mängder av två antioxidanter, ergotionin och glutation, som båda är förknippade med anti-aging egenskaper. "Vad vi hittade är att, utan tvekan, svamp är [den] högsta kostkällan för dessa två antioxidanter tagna tillsammans, och att vissa typer är riktigt packade med båda, " sade Robert Beelman, professor emeritus för livsmedelsvetenskap och direktör från Penn State Center for Plant and Mushroom Products for Health, i ett uttalande. Mängderna av antioxidanter varierar beroende på art; vinnaren "överlägset" var den vilda porcini-svampen, sade forskare.

På liknande sätt fann en studie från 2019 att äldre som åt mer än 300 gram kokta svampar i veckan var hälften så troliga att ha mild kognitiv försämring. Den sexåriga studien - genomförd från 2011 till 2017 - samlade in data från mer än 600 äldre över 60 år som bodde i Singapore. Forskarna tittade på ergothioneine som en möjlig orsak till denna effekt.

Rå kontra kokta

Matlagning av svamp bryter ner de tuffa cellväggarna, vilket gör näringsämnen lättare tillgängliga för ditt matsmältningssystem. (Foto: Studiovd / Shutterstock)

För att dra nytta av alla dessa hälsofördelar bör du verkligen laga din svamp. Här är varför:

"Svampens cellväggar är tuffa, vilket gör det svårt för matsmältningssystemet att komma till alla näringsämnen inuti dem, " skriver Weil. Dessutom innehåller "svampar ofta kemiska föreningar som kan påverka matsmältningen och absorptionen av näringsämnen. Tillräcklig matlagning bryter ner de tuffa cellväggarna, inaktiverar de anti-matsmältningselementen och förstör många toxiner, " enligt WebMD.

En studie från Spanien fann att det hälsosammaste sättet att laga svamp är att mikrovågsugn eller grilla dem. Till skillnad från stekning eller broiling orsakar mikrovågsvampar att färre näringsämnen går förlorade under tillagningsprocessen. Och även om grillaing kan orsaka en viss förlust av näringsämnen, använder man lite olja i processen några antioxidanter, fann forskarna.

Redaktörens anmärkning: Den här berättelsen har uppdaterats sedan den ursprungligen publicerades i december 2016.

Relaterade Artiklar