Vad är nettokolhydrater och hur man beräknar dem

Som ett sätt att stärka lågkolhydratvilen under det senaste decenniet har livsmedelstillverkarna myntat uttrycket "nettokolhydrater", vilket praktiskt sett garanterar att bantare kan äta de söta och salta matarna i sina drömmar utan att räkna deras riktiga kolhydratbelastning.

"Denna term uppfanns av livsmedelstillverkarna under lågkolhydratviten på 2000-talet, " säger Michelle Dudash, en registrerad dietist och författare till "Rent äta för upptagna familjer." "Det finns ingen laglig definition för kolhydrater. Därför regleras det inte av FDA på livsmedelsetiketter och beräkningar kan variera beroende på varje tillverkare."

Den enda information om kolhydrater som regleras av FDA finns på näringsfaktaetiketten för livsmedel, som listar totala kolhydrater och delar dem upp i kostfiber och socker.

Dudash säger att folk ofta går på lågkolhydratdieter för att förlora kroppsfett eller för att ”få klippt” innan kroppstävlingar. "Problemet är att det som går på en lågkolhydratdiet vanligtvis innefattar att skära ut matgrupper som säd, frukt och vissa grönsaker, så viktiga näringsämnen kan förbises."

Överklagandet? Om du beräknar en livsmedels nettokolhydrater kan du eventuellt inkludera fler livsmedel i din diet, eftersom ju lägre kolhydraterna är, desto bättre är chansen att det inte kommer att sätta dig över ditt kolhydratantal för dagen. "Det är ett talspel", säger Dudash.

Hur man beräknar nettokolhydrater

Beräkningar för nettokolhydrater börjar med etiketten om näringsfakta under 'kolhydrater.' (Foto: Felix Mizioznikov / Shutterstock)

Nätkolhydrater är en beräkning som huvudsakligen representerar bara stärkelser och socker i en mat efter att en del fiber- och sockeralkoholinnehåll har dragits från. Vissa typer av kolhydrater påverkar inte blodsockret i kroppen lika mycket som andra, så tanken är att nettokolhydrater endast står för kolhydrater som påverkar blodsockret.

Detta är anledningen till livsmedeltillverkare som inkluderar termen "nettokolhydrater" på förpackade livsmedel som marknadsförs som lågkolhydrat eller lågt socker - eftersom de vanligtvis är utformade för att tilltala människor på dieter med låga kolhydrater.

För att beräkna nettokolhydrater, subtrahera först all olöslig fiber (om listad) från den totala kolhydraten och den totala fibern. Om mer än 5 gram totalfiber återstår kan du också subtrahera hälften av den återstående fibern från totala kolhydrater. Titta sedan på sockeralkoholerna. Om det finns mer än 5 gram sockeralkoholer, drar du hälften av den mängden kolhydrater. Om erythritol är den enda listade sockeralkoholen får du inte dra några sockeralkoholer.

"De flesta tillverkare subtraherar alla fiber- och sockeralkoholer för att komma fram till nettokolhydrater, vilket inte är helt exakt, " varnar Dudash.

Tillbaka när Atkins-dieten var riktigt populär, handlade det om netkolhydrater, säger Leah McGrath, en registrerad företags dietist med Ingles Markets.

Nätkolhydrater användes ursprungligen för diabetiker. Till exempel, när de lärs ut kolhydraträkning, lär dietister vanligtvis att om fibern är 5 gram eller högre, subtrahera den mängden från totala kolhydrater för att få en nettokolhydratmängd, förklarar McGrath. "Detta är mest användbart för typ 1-diabetiker, eftersom en högre fibermängd skulle innebära en långsammare frisättning i kolhydrater."

Formeln:

Totalt kolhydrater per portion minus antal gram fiber (lösligt och olösligt) per portion

minus 1/2 antalet gram sockeralkoholer om 5 eller mer från totalt kolhydrater

= kolhydrater

Det är värt att notera att Dudash säger Atkins förenklar definitionen av nettokolhydrater som totala kolhydrater minus kostfiber och sockeralkohol motsvarar nettokolhydrater. Hon använder American Diabetes Association-regeln eftersom det inte finns någon juridisk definition.

De flesta definitioner på livsmedelsförpackningar är inte helt exakta antingen eftersom vissa av sockeralkoholerna och fibrerna absorberas av kroppen och kan påverka blodsockern. Men hon säger att de flesta människor inte behöver dra bort gram fiber eller sockeralkoholer från totalt kolhydrat när kolhydrater räknas.

För livsmedel som inte har etiketter är beräkningarna inte så enkla. Vissa människor litar bara på miniräknare, som Atkins Carb Counter.

Värdet i att räkna nettokolhydrater

"Att öka fiberintaget är viktigt för oss alla men det är liten användning att beräkna nettokolhydrater om det inte är för en typ 1-diabetiker att planera för insulinfrisättning, " säger McGrath.

Dudash håller med. "Människor behöver inte beräkna nettokolhydrater. Någon som följer en lågkolhydratdiet kanske vill beräkna nettokolhydrater eftersom det kommer att tillåta dem att inkludera mer kolhydrathaltiga livsmedel i sin diet som de vanligtvis inte skulle kunna. "

American Diabetes Association rekommenderar dock inte att använda kolhydrater för måltidsplanering. Istället bör konsumenterna använda näringsfaktaetiketten (som regleras något av FDA) och titta på de totala kolhydraterna. Om någon går på intensiv insulinhanteringsterapi och har en avancerad kunskap om kolhydrater, säger ADA att det är OK att använda beräkningen ovan.

För den genomsnittliga personen som bara försöker släppa kilo, är en mycket bättre och lättare spårning att äta mestadels frukt och grönsaker, en måttlig mängd fullkorn (klipp ut raffinerad skräpmat), en portion nötter eller frön och en måttlig mängd proteinmat.

"Jag tror att vi har sett en övergång från nettokolhydrater till glykemiskt index till nu konsumenter som är oroliga för socker, " säger McGrath.

Relaterade Artiklar